Recomendaciones de actividad física para la salud de la población en tiempos de pandemia
Revisa este documento actualizado en http://www.chileactivate.cl/coronavirus Última actualización: miércoles 25 de marzo, Chile.
Para mantener tu salud en tiempos complejos, como en esta pandemia de COVID-19, es importante preocuparse por tener una alimentación equilibrada, hacer actividades que nos gusten y no nos causen daño a nosotros ni a otros, dormir el número de horas adecuado para nuestra edad y hacer actividad física.
La actividad física te protege reduciendo las probabilidades de que tu salud mental y física se deterioren en tiempos de crisis e incertidumbre. Ejercitándote ayudarás a tu sistema inmune y por lo tanto estarás más resistente a las infecciones. Sabemos que el riesgo de morir por infecciones disminuye incluso si la intensidad de actividad física es moderada. También ayudarás a tu metabolismo, previniendo el sobrepeso y la obesidad; y evitarás que tu cuerpo se desacondicione (debilite). La actividad física ayuda a reducir el estrés que producen las noticias y el estar en casa por tantas horas.
Recuerda: hacer un poco de actividad física siempre es MUCHO mejor que hacer nada.
Algunos consejos básicos son:
Haz actividad física, movimientos, de acuerdo con tus capacidades, sin forzar. Busca videos de internet que vengan de fuentes confiables. Si estás enfermo con problemas respiratorios u otros, es bueno que consultes a algún profesional de la salud para que te recomiende qué puedes hacer. Si estás sano y eres adulto es importante: o Romper la conducta de estar sentado o recostado por muchas horas. Esto enferma. Para esto crea la rutina de moverte (levantarte, hacer algún ejercicio sencillo) cada hora. o Crea una rutina diaria. Si nunca has hecho ejercicio, inicia con una rutina fácil para evitar lesiones. Para esto destina un espacio de tu hogar y despéjalo para generar un espacio seguro y amplio. Quita alfombras que se deslizan y muebles con los que puedes golpearte. o Ejercítate idealmente 30 minutos 5 días de la semana, o 150 minutos de intensidad moderada a la semana. Nunca olvidar que hay que reducir lo máximo posible el tiempo sentado o recostado. Algunos ejercicios útiles pueden ser estiramientos, hacer rutina simple de yoga o TaiChi. Incluso hacer las tareas de aseo del hogar ayuda a sumar minutos. o Evita estar mucho rato en pantallas; sobre todo si no estás interactuando con personas por este medio.
- En el caso de los niños, niñas y adolescentes existen recomendaciones de cuánto es el tiempo mínimo de actividad física diaria requerida para contribuir a su salud. Ya que fueron elaboradas para tiempos normales, te invitamos a tenerlas como referente y esforzarte por acercarte a lo recomendado. Estas son: o Niños y niñas menores de 5 años: 3 horas de movimiento al día (juegos con movimiento es lo ideal) evitar pantallas o que la exposición sea menor a 2 horas por día. o Niños, niñas y adolescentes entre 5 a 17 años: 1 hora de actividad física al día, evitar pantallas o que la exposición sea menor a 2 horas por día. Entendemos que puede ser muy complejo acomodar un espacio y tiempo en estas circunstancias para ti y tu familia, pero también sabemos que cada minuto de actividad física cuenta y suma para tu salud.
PREGUNTAS FRECUENTES:
Si estoy en cuarentena, pero no contagiado(a), ¿debo limitar la actividad física que hago?
- Si no tienes síntomas, mantente activo(a) en casa.
- Sigue rutinas de ejercicio recomendadas para tu edad y condición física.
Cuidado con lesionarte. Evita cualquier actividad riesgosa que pueda generarte dolencias (exceso de carga o repeticiones) o puedan obligarte a buscar atención médica.
Si estoy en cuarentena y contagiado(a), ¿debería limitar la actividad la actividad física que hago?
- Si el test resultó positivo, pero estás sin síntomas, puedes mantenerte en casa realizando rutinas de ejercicio o activación hasta nivel moderado.
- Presta atención si aparece fiebre, tos o dificultad para respirar. En ese caso debes detener tus ejercicios. Revisa aquí si cumples las condiciones de un caso sospechoso y actúa de acuerdo con ello.
¿Cómo empezar a ejercitarme en casa?
Estaremos subiendo una serie de recursos para personas de distintas edades. Encontrarás cómo ejercitarte de manera segura, entretenida y de acuerdo con tu estado físico.
¿Puedo salir a caminar o a trotar?
- El llamado es claro. Quédate en casa.
- Ejercitándote únicamente en casa ayudarás a que menos personas se contagien y que los pacientes graves tengan la atención necesaria. Además, al prevenir un accidente reduces las posibilidades de contagiarte y no requerirás la atención de urgencia que es tan necesaria durante la actual pandemia.
